Para assinalar o Dia de Mundial do Vegetarianismo, a Dra. Maria Matos organizou o workshop de entrada gratuita “Ser Vegetariano”, onde foram abordadas questões sobre:
– Benefícios e riscos associados à prática da “dieta vegetariana”;
– Cuidados nutricionais associados à prática deste padrão alimentar.
Segundo dados obtidos pela empresa HappyCow e Associação Vegetariana Portuguesa, o mercado de alimentação vegetariana e vegana aumentou 514% nos últimos 10 anos. Sendo que em 2008 existiam apenas 28 estabelecimentos com esta vertente e em 2018 já existem pelo menos 172. O que revela uma crescente procura por este estilo de alimentação. Podem ser apontadas diferentes motivações para a adesão do vegetarianismo, tais como: questões religiosas, motivos de saúde ou questões morais como por exemplo bem-estar dos animais, sustentabilidade ambiental…
O vegetarianismo é um estilo de alimentação que consiste na ingestão de alimentos de origem vegetal, excluindo carne e peixe e que pode ou não incluir derivados de origem animal, tais como ovo ou leite, dependendo das vertentes deste estilo de alimentação:
- Ovo-lacto-vegetariano: permite ovos e lacticínios;
- Ovovegetariana: permite ovos;
- Lacto-vegetariano: exclui lacticínios;
- Vegan: exclui ovos, lacticínios ou outros produtos de origem animal, como por exemplo alimentos processados que possam conter ingredientes de origem animal (albumina, gordura animal…)
Riscos
A denominação “apto para vegetarianos” não torna os produtos nutricionalmente interessantes, alias vegetarianismo per si não implica a prática de uma alimentação saudável e pode até mesmo apresentar alguns riscos nutricionais quando não é exercido com as devidas preocupações e mal planeado.
Os principais nutrientes que podem estar em défice são a vitamina B12, dado que a sua forma ativa está apenas presente em alimentos de origem animal; a vitamina D uma vez que o consumo desta vitamina é habitualmente baixo em populações vegetarianas e não vegetarianas, o cálcio, na medida em que os oxalatos, fitatos e fibras presentes nos hortofrutícolas, diminuem a biodisponibilidade deste mineral. Existe evidência que o cálcio de alimentos fortificados é biodisponível, podendo ser uma boa alternativa para prevenir o défice deste mineral.
O zinco é um mineral que também apresenta menor biodisponibilidade nos vegetarianos, visto que a sua absorção é afetada pelos fitatos presentes em cereais integrais e leguminosas, alimentos comumente consumidos por esta população. Contudo, não há evidência que é necessário a sua suplementação.
O ferro presente nos produtos de origem vegetal também apresenta uma menor absorção comparativamente ao presente nos produtos de origem animal, realçando ainda o facto de o cálcio inibir a absorção deste mineral. Desta forma não se deve ingerir lacticínios após a refeição.
Alimentação adequada
De maneira a realizar uma alimentação completa e equilibrada, um vegetariano deve ingerir fruta, hortícolas, laticínios ou alternativas vegetais tais como bebida vegetal, iogurte, queijo ou as suas alternativas vegetais), leguminosas (grão de bico, ervilhas, lentilhas, feijão…), algas (mas limitar a sua ingestão a 3-4 vezes por semana), cereais de preferência integrais e tubérculos; frutos gordos (noz, avelã, amêndoa, caju…) e sementes (linhaça, sésamo…) assim como cremes de frutos gordos (“manteiga” de amendoim e de amêndoa); gorduras – azeite e óleos vegetais, creme vegetal e manteiga, ovo assim como clara e gema.
Existe evidencia científica de que uma dieta vegetariana quando adequada poderá ter benefícios para a saúde, nomeadamente redução da prevalência de obesidade, doença cardiovascular, diabetes, doença oncológica, assim como aumento da longevidade.
Referências bibliográficas
- Pinho J, Silva S, Borges C, Santos C, Santos A, Guerra A, Graça P. Alimentação Vegetariana em Idade Escolar [livro electrónico]. Porto: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável; 2016. Disponível em: https://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1460120952Alimentac%CC%A7a%CC%83oVegetarianaemIdadeEscolar.pdf
- https://www.avp.org.pt/
- Silva S, Pinho J, Borges C, Santos C, Santos A, Graça P. Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, [livro electrónico]. Porto: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável; 2015. Disponível em: https://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1444910720LinhasdeOrienta%C3%A7%C3%A3oparaumaAlimenta%C3%A7%C3%A3oVegetarianaSaud%C3%A1vel.pdf
Maria Matos, Nutricionista Estagiária (2420 NE)