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Já comeste Fibra hoje?

31 jul 2018

Fibras alimentares

As fibras são hidratos de carbono resistentes à digestão e absorção no sistema digestivo humano. De acordo com a sua solubilidade, pode-se diferenciar a fibra solúvel de fibra insolúvel.
As fibras solúveis, tal como o nome sugere apresentam a capacidade de se misturar com a água, formando um gel. Este tipo de fibra é tradicionalmente conhecido por regular o transito intestinal através da redução do tempo do mesmo e aumento da fermentação e proliferação de bactérias benéficas no cólon. As fibras solúveis podem auxiliar o controlo da concentração de colesterol plasmático total e colesterol LDL. Na medida em que, as fibras conjugam-se com os ácidos biliares, contribuindo para a diminuição da reabsorção do colesterol LDL, promovendo a excreção fecal do mesmo.
As fibras solúveis encontram-se principalmente em cereais tais como a aveia, cevada, assim como chia, frutas, hortícolas e leguminosas.
Relativamente às fibras insolúveis, estas não se misturam com a água, pelo que permanecem intactas durante todo o processo digestivo. As fibras insolúveis aumentam a motilidade intestinal, através da estimulação dos movimentos peristálticos, e contribuem para o aumento do volume fecal, pelo que são importantes para a regulação do trânsito intestinal.
Este tipo de fibras encontra-se principalmente em hortícolas, grãos, cereais inteiros e seus derivados integrais tais como arroz, massa e pão integral.

 

Ingestão recomendada de fibra

A Organização mundial de Saúde (OMS) e Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) recomendam uma ingestão diária superior a 25 g de fibra.


Fibra na prevenção do cancro

Atualmente têm vindo a surgir estudos que sugerem uma associação inversa entre a ingestão de fibra e o aparecimento de cancro da mama, contudo dados epidemiológicos revelam, ainda, resultados inconsistentes.
Existem possíveis justificações biológicas para esta associação tais como, o facto da fibra solúvel reduzir o crescimento do tumor e processo metastático. Assim como, a conjugação de fibra com estrogénios no cólon durante a circulação entero-hepática, inibindo a reabsorção intestinal de estrogénios e promovendo a excreção fecal dos mesmos. A fibra parece também reduzir a atividade de uma enzima intestinal responsável pela hidrolise de estrogénios conjugados, resultando numa menor reabsorção destas hormonas.
A ingestão de fibra solúvel devido ao seu efeito saciante, também reduz o risco de excesso de peso/obesidade, que se sabe ser um fator de risco para desenvolvimento de cancro da mama pós-menopausa.
A ingestão diária de fibra também está associada à diminuição do risco de cancro colorretal (CCR), na medida em que as bactérias intestinais benéficas são capazes de fermentar as fibras e consequentemente produzir ácidos gordos de cadeia curta, como por exemplo o butirato, que por sua vez reduzem o pH do cólon, impedindo a conversão de metabolitos do ácido biliar em metabolitos tóxicos para o organismo.

 

Fibra na prevenção de Diabetes Mellitus tipo 2 (DM2)

O consumo fibra promove uma absorção de glicose mais lenta, desta forma pode contribuir para a prevenção e controlo da DM2.
A fibra contida nos cereais tem sido destacada na literatura como sendo importante na prevenção da DM2, na medida em que exerce efeitos moduladores na concentração de glicose pós-prandial, a partir de alguns mecanismos tais como melhoria da sensibilidade à insulina e através da produção de ácidos gordos de cadeia curta pelas bactérias protetoras intestinais.

 

Referências bibliográficas

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Maria Matos, Nutricionista Estagiária (2420 NE)